粗粮——老年人的健康主食

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粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮(主要指大米、小麦及其制品)而言的,主要包括谷类中的玉米、黑米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆如黄豆、青豆、红豆、绿豆等,广义上来说根茎类如土豆、淮山、番薯、香芋等也是属于粗粮类。

粗粮——老年人的健康主食

粗粮富含的膳食纤维有很多的作用:可以促进胃肠道蠕动改善便秘、增加肠道益生菌数量提高免疫力、减缓碳水化合物的吸收控制血糖、抑制脂肪的吸收控制血脂等,同时粗粮所含的维生素和矿物质比精白米面丰富,对于预防维生素和微量元素不足有重要意义。

因此一日三餐中吃点粗粮还是非常不错的,但由于丰富的膳食纤维导致其口感“粗糙”,经普通烹饪制作成的食物也没细粮那么细软香口,所以包括小孩、成年人、老年人在内的绝大部分人都是不太喜欢粗粮家族成员的。

即便老年人有更多的养生保健意识,知道吃些粗杂粮好,但以下几个因素常会影响他们的选择:

1.随着年龄的增长消化吸收功能减弱,吃粗粮容易导致胃肠胀气等不适症状;

2.部分牙齿的脱落使得咀嚼能力下降,吃粗粮需要辛苦的咀嚼;

3.味觉减退,吃粗粮口感不好影响食欲。所以很多老年人尝试过粗粮后,最后常放弃粗粮这一健康食物。其实我们可以采取粗粮细作、粗细搭配、适当选择等几种方法来解决这些问题。

首先,粗粮细作就是指把粗粮尽量“软化”,让其吃起来不要那么粗糙。比如玉米棒子吃起来需要咀嚼半天,可以把玉米剥下来放豆浆机打成玉米汁饮用;比如燕麦煮饭入口粗糙,可以把燕麦打粉加水煮成牛奶燕麦糊;比如杂豆类可以放高压锅烹调至软烂,吃起来会更容易。总之,粗粮细作后不但口感更好,也更容易消化吸收,减轻胃肠道负担。

其次,粗细搭配就是指在以细粮为主的基础上少量添加一些粗粮,这样比吃纯粗粮更容易接受。比如在煮粥的时候加一把小米;比如在煮饭的时候加一小把提前浸泡过的红豆;比如在制作馒头的时候加点玉米粉进去等等。一般粗细比例1:4就差不多了,细粮还是应该占主要的。

最后,粗粮的选择也是需要因人而异的,以吃了自身无不舒服为主要原则。比如,如果吃了番薯有胃肠胀气的症状,那么可以改成吃玉米棒;比如吃绿豆粥觉得凉性,可以改成吃红豆粥;比如想以补肾为主要目的可以多选黑色的粗粮如黑米、黑豆等。粗粮有很多品种,可以根据自身经济情况及身体情况进行合理的选择,以自己能经常吃,吃了无不适为准则。

我相信采用以上的一些建议,我们老年人也是可以安全、安心的吃些粗粮的,相对于全部的精白米面,粗粮还是有不可替代的营养价值。但是需要注意的是,粗粮虽好,也不能多吃,否则加重胃肠的负担,影响其他营养素如钙、铁等的吸收,保证每天能吃到25-50克就很不错了。

推荐一款粗粮食物:

粗粮——老年人的健康主食

玉米南瓜糊

食材:老南瓜50克,玉米粉50克,油5克,盐1克

制作方法:将老南瓜去皮切片、玉米粉用冷水调制成糊,炒锅烧热后放油、南瓜稍微炒一下,加入半碗水,焖至软烂后,加入调制的玉米粉,小火烧开,放入一点点盐即可。

点评:这款玉米南瓜糊,纯天然食材、粗粮细作、入口香软,同时富含维生素E、叶黄素、类胡萝卜素等营养物质,关键是具有淡淡的甜味、淡淡的南瓜味、浓浓的玉米香味、淡淡的油盐香味,特别适合牙齿不好的老年人和婴幼儿食用。


作者:黄英(广东省工伤康复医院主治营养师,《中国临床营养网》签约营养师

《中国临床营养网》编辑部

 

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