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豆浆好还是牛奶好?教你科学的认清他们各自的优势所在

健康常识宝典

俗话说“早上吃得好”,一觉醒来,一顿精致美味的早晨必不可少。除了吃的,喝的自然也不能马虎。但每当这时,“喝牛奶还是喝豆浆”的选择恐惧症就会困扰不少人,甚至还有人提出了“男人喝牛奶女人喝豆浆”的说法……

豆浆好还是牛奶好?教你科学的认清他们各自的优势所在

牛奶和豆浆哪个更好?两者到底该如何选择呢?

豆浆好还是牛奶好?教你科学的认清他们各自的优势所在

常有人问:“喝牛奶好还是喝豆浆好?”其实从营养上来看,两者有些成分相似,但又各有所长

相同点

每100毫升牛奶平均含蛋白质3.6克,每100毫升豆浆中约含蛋白质3克,两者差别不大,且都为优质蛋白,含有多种人体必需的氨基酸,吸收率快、利用率高、代谢废物少。所以从补充蛋白质的角度来说,两者差别不大。

不同点

牛奶和豆浆最主要的营养区别是钙。

每100毫升牛奶的含钙量约为100~120毫克,含量非常丰富。而且牛奶中的钙磷比例非常合理,还含有维生素D、乳糖等促进钙吸收的因子,能使钙更容易被人体吸收利用

而豆浆的含钙量仅为5毫克/100毫升,不到等量牛奶的1/20,并不能算是钙的良好来源。所以从补钙的角度来说,牛奶要优秀得多。

除此之外,牛奶中的维生素A、维生素B2、维生素B6含量也高于豆浆。维生素A有助于维持皮肤健康、防治夜盲症和视力减退;维生素B2能促进毛发生长,维持正常的蛋白质和碳水化合物代谢;维生素B6则能调节神经系统,预防皮肤疾病和过敏症的发生。

豆浆好还是牛奶好?教你科学的认清他们各自的优势所在

不过,豆浆也有自己的优势。在脂肪含量上,牛奶的脂肪含量约为3%~4%,而豆浆基本在0.7%左右,且饱和脂肪酸含量低、不饱和脂肪酸含量高,对心血管健康更有益。

豆浆中还含有大豆异黄酮、大豆聚糖、膳食纤维等牛奶中没有的保健成分,对预防三高等都有一定好处。

总体来说,这两种饮品在营养上都无法替代对方,不能单纯认定谁优谁劣,也不能用性别来简单判断适合哪种。特殊人群可根据个人需要进行选择,普通人群则两种都要喝、最好轮流饮用

豆浆好还是牛奶好?教你科学的认清他们各自的优势所在

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市面上的牛奶品种琳琅满目,像低脂奶、脱脂奶、高钙奶等等,那要怎么挑到最适合自己的奶呢?

全脂奶

普通人群、儿童

全脂奶的脂肪含量在3%~3.5%左右,它最大程度地保留了牛奶中的营养物质,脂溶性维生素含量高,口感最为香醇。对于需要补充营养、促进发育的儿童以及体重正常的成年人来说,全脂奶都是最为合适的选择。

低脂奶、脱脂奶

血脂高、肥胖人群

低脂奶的脂肪含量一般在1%~1.5%,脱脂奶的脂肪含量则低于0.5%,两者热量也要明显低于全脂奶。对于血脂异常、需要减脂的人群来说,喝低脂奶或脱脂奶可以减少脂肪特别是饱和脂肪酸的摄入,控制热量。

但是,脱脂工艺会造成牛奶中部分维生素(如维生素A、维生素D、维生素E等)的损失,尤其是脱脂奶,其脂溶性维生素含量非常少,同时口味也较为寡淡,所以对健康人群来说没必要选购。

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高钙奶

部分老年人

高钙奶中钙的含量会比普通产品更高一些,在120毫克/100毫升以上。随着年龄增长,骨中的钙会逐渐流失,尤其是老年人骨质疏松高发,可适量饮用高钙奶补充钙质。

但对于平常绿叶蔬菜、奶类、豆制品等吃得比较多,钙摄入比较充足的老年人来说,喝普通奶也足够了。

有机奶

对品质要求高的人

有机奶的质量安全标准要高于一般牛奶,其在生产加工过程中强调“完全天然”和“全程无污染”,全程禁用化肥、激素、饲料添加剂、食品添加剂等物质。

从价格来看,有机奶通常也要略贵一些。不过从营养角度来看,目前并没有充分证据证明有机奶的营养价值更高,大家可以按照自己的消费水平进行选购。

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早餐奶

不能接受纯牛奶口味的人

早餐奶通常属于调制乳,其中添加了谷物粉、核桃粉等物质,有各种不同风味。但和纯牛奶相比,它的含糖量较高,蛋白质含量却可能有所减少,能接受纯牛奶口味的人不建议换成早餐奶。

低乳糖奶、无乳糖奶

乳糖不耐受者

低乳糖奶、无乳糖奶——乳糖不耐受者

乳糖不耐受者的肠道中不能分泌分解乳糖的乳糖酶,当摄入牛奶后,乳糖会分解成乳酸,破坏肠道的碱性环境,引起腹胀、腹泻等不适反应。对于这部分人来说,可以选择低乳糖奶或无乳糖奶。

豆浆好还是牛奶好?教你科学的认清他们各自的优势所在

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日常喝豆浆,我们多是用浸泡好的黄豆加水放入豆浆机中研磨煮沸,直接饮用。其实,豆浆还有很多花式吃法,不仅能增添新风味,营养也会更好哦!

豆浆好还是牛奶好?教你科学的认清他们各自的优势所在

补肾豆浆

食材:核桃30克、芡实15克、茯苓30克、黄豆和黑豆适量

做法:核桃、茯苓、芡实先研磨成粉,然后和浸泡好的黄豆、黑豆一起放入豆浆机中打成豆浆即可。

这杯豆浆具有益肾固精的作用,非常适合肾虚、精力不足、记性变差、头发变白容易脱落的人饮用。

豆浆蛋羹

鸡蛋打散,放入碗中,豆浆过滤掉渣滓后代替清水加入到蛋液中,比例大约为1.5份豆浆、1份鸡蛋,搅拌均匀后上锅蒸制。大家还可以依照个人口味加入香菇、虾仁、笋末、葱花等食材。

鸡蛋补足了豆浆中不含维生素A和维生素D的缺陷,两者营养互补蛋白质含量也大大提升。搭配做出来的蛋羹口感还更为嫩滑,香味非常浓郁。

豆浆米饭

黄豆、黑豆等食材提前浸泡,水适当多加一些,做得不要太浓稠。大米淘净放入电饭锅中,加入煮好的豆浆,量比平常加水稍多一些,并用手搅拌下,防止大米结块。然后按照正常步骤煮饭即可。

这样煮出来的米饭不仅营养更丰富、味道更特别,还可以在一定程度上延缓血糖的上升速度

豆浆好还是牛奶好?教你科学的认清他们各自的优势所在

除了上面这些吃法之外,大家在煮粥、煮面时都可以用豆浆代替清水,别有一番风味。

豆浆好还是牛奶好?教你科学的认清他们各自的优势所在

注意

在家用过自己煮豆浆的朋友要注意,当观察到豆浆出现白色泡沫时绝不能关火,因为这时温度只有80℃~90℃,属于“假沸”,饮用后会造成食物中毒还得继续煮3~5分钟左右待泡沫完全消失才能喝。

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