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食物如何搭配?参考这份膳食“宝塔”,你也可以是营养“大师”

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食物如何搭配?参考这份膳食“宝塔”,你也可以是营养“大师”

现代营养学把人体所需的营养物质一共分为7类,分别是蛋白质、脂肪、糖类(碳水化合物)等“三大”营养物质,以及维生素、矿物质、纤维素与水。

食物如何搭配?参考这份膳食“宝塔”,你也可以是营养“大师”

其中“三大”营养素是维持人体生命活动的基础物质;人体任何形式的生命活动都离不开水的参与,所以水是人体需求量最大的物质。维生素不能给人体提供你能力,但是就如同“润滑剂”一样,可以促进人体的代谢,提高人体代谢功能。七大营养素广泛存在于各种食物中,不同的食物,以及同种食物不同的产地,不同的生长方式也会导致其营养成分出现较大差异。所以在日常生活中,需要合理搭配各种食物,才能更好地给人体补充能量。

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在过去,我们对食物的追求一直就是吃饱就行。所以不论什么食物,能吃饱就行。随着经济的发展,人们的生活条件越来越好,食物越来越丰富,这样的饮食标准显然是不适合的。因为7大营养素,任何一方面过多或过少,都会危害人体健康,所以我们需要更加精细的搭配食材,饮食均衡,才更有利于身体健康。

食物要如何搭配才健康,可以参考这份膳食“宝塔”

膳食“宝塔”共分5层,如下图,包含我们每天应吃的主要食物种类。

 

 

食物如何搭配?参考这份膳食“宝塔”,你也可以是营养“大师”

从“金字塔”中我们可以看出,每天的膳食应包括谷薯与水一类;蔬菜与水果类;畜禽肉、蛋类;奶、大豆及坚果类、油、盐类等。按照正常的日常活动,每天的进食量,途中也有标注。对于一些从事体育工作者,从事农生产(或建筑工人),赶上农忙时节等,随着工作量的加大,也需要有所调整。(参考资料《中国居民膳食指南(2016)》)。

 

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需要注意有4点:

1、谷薯类食物位于“宝塔”的最底层,可见是最基础。这类食物含有丰富的碳水化合物,是最经济的热量来源,也是B族维生素、膳食纤维的重要来源。

对于体力劳动比较繁重的人,可以适当增加这类食物的进食量,而对于需要减肥控制体重者,也要注意适当减量,也可以改为全谷物类食物为主食,或者添加一些薯类食物。

例如:每天谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。其余为精米精面。

指标建议:谷薯类食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上,每天谷物不能少。

按照每天所需碳水化合物的热量占摄入总热量的55%~65%计算,一个成年人每餐都需要1~1.5碗米饭或1~2个馒头。

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2、蔬菜和水果。这类食物是水溶性维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。

膳食纤维虽然不给人体提供任何能量,但是对于促进肠道蠕动,提高人体消化吸收功能,同时还能促进排便,保护胃肠功能。因此每天都需要及时一定的蔬菜与瓜果。

每日推荐量:蔬菜300~500克,其中深色蔬菜占1/2;水果200~ 350克。

指标建议:蔬菜水果的食物品种数平均每天4种以上,每周10种以上。

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3、畜禽肉、鱼、蛋,这类食物富含优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、以及各种矿物质等,是平衡膳食的重要组成部分。但是有些食物含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,过多摄入对健康不利,因此建议适量食用。奶、大豆、坚果类食物也含有丰富蛋白质,以及各种维生素与矿物质。比如牛奶,富含钙,是优质蛋白质的良好来源,增加摄入量有利于生长发育,骨骼健康;大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E,并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。

食物如何搭配?参考这份膳食“宝塔”,你也可以是营养“大师”

4、要控制油,盐的摄入量

世界卫生组织的建议是,我国成年人每天对盐的摄入量不宜超过6克,(心血管病患者不超过3克)。而我们传统饮食文化中,盐是最主要的调味料,据统计我国人均对盐的摄入量超过10克,严重超标,所以要有所控制,对于一些腌菜,泡菜以及味道比较重的加工食品要有所控制。

关于油,一方面可以把动物油改为植物油,少吃或不吃油炸食品、烧烤等食物,少吃肥肉等食物。

总而言之,每个人如果都能精通这个分膳食“宝塔”,根据自己的日常活动情况,合理安排自己的饮食,每个人才是最佳最好的“营养家”,因为最了解自己的人不是别人。

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当然,除了控制要饮食之外,现在的人最缺的是运动锻炼,对于一些从事脑力劳动者,在日常生活中要避免久坐,每天跑步坚持6000步左右,促进人体各项功能。不要吃饱就睡,不要吃太多零食等,切记好吃懒动的现象。

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