又到秋冬流感季，疾病感冒频发怎么办？抵抗病毒最好的是我们自身的免疫力，该如何增强免疫力？今天给大家带来一些有关营养“战病毒”的推荐，好好吃饭，也是一剂良药哦！

 平衡膳食，谷类不能少，为能量之“底”。

如何做：

• l 食物种类丰富，平均每日不同类别的食物摄入12种以上，每周25种以上，确保营养全面；
• l 每日的膳食结构中包括：谷薯类、蔬菜水果类，畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果类等；
• l 每天谷类不能少，谷薯类食物250-400g, 其中全谷物和杂豆类50-150g, 薯类50-100g。

解说：

食物多样，结构平衡，能量充足，是保障我们良好免疫力最基本的要求。不同种类的食物含有的营养成分种类和数量“各有千秋”， 保证平衡的膳食模式，选择多样的食物种类，才能营养素“全面”。就好比为身体储备了“各类弹药”，以应对各种“突发”情况。

谷类是最基本的能量之源，餐餐有谷物，能为机体提供充足的能量来源，保证其他营养素（蛋白质）发挥有效作用，维持免疫细胞的代谢及活力。

食物多样，均衡营养

适量吃鱼，禽、蛋，瘦肉和乳制品，保证充足的蛋白来源

如何做：

• l 充足适宜的摄入量：平均每天总量约120-200g，（平均每天摄入鱼类40-75g ，畜禽肉类40-75克，蛋类40-50克）
• l 优先选择鱼和禽,每天一个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄
• l 吃各种各样的奶制品，每天液态奶300克，非常温的酸奶提供肠道益生菌，可多选
• l 经常吃豆制品，适量吃坚果。
• l 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，容易导致炎症反应，疫情期间要少吃
• l 谨记不吃野生动物，拒绝野味。

解说：

蛋白质的重要性就好比是我们建房子的砖头，人体免疫系统中多种组成部分（如抗体、补体）主要是由蛋白质组成的。蛋白质摄入量充足，才有利于维持正常免疫力和组织细胞修复。

蛋白质来源选择要以优质的蛋白质为主（鱼、瘦肉、蛋、奶、豆制品），可以适量选取深海鱼，其富含的Omega-3不饱和脂肪酸具有一定的“抑炎”作用。豆制品号称“地里长出来的肉”，具有优质蛋白质、零胆固醇等特点，大豆经过加工制为豆制品后，营养成分更容易我们消化吸收。

保证充足的优质蛋白质来源

多吃蔬菜和水果，为免疫力“助力”

如何做：

• l 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
• l 天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
• l 蔬菜烹饪讲究：”先洗后切、开汤下菜、急火快炒，炒好即食，当顿当食”最大限度保留蔬菜中的营养。
• l 蔬菜减少生食，洗净去农残。

解说：

蔬菜和水果是我们每日所需的维生素和矿物质的“宝库”，维生素可以从多方面影响我们的免疫功能（VA可以增强皮肤黏膜的局部免疫力，Vc促进免疫球蛋白合成，促进干扰素产生，抑制病毒增生等等······）。

此外蔬菜水果中还含有各种抗氧化物质，能够帮助我们对抗体内的自由基，保护细胞和组织，对提高我们的免疫力有极其重要的作用（比如红色蔬果中的番茄红素，蓝紫色蔬果中的白藜芦醇，绿色蔬果中的叶黄素，白色蔬果中的茶多酚，黄色蔬果中的胡萝卜素等）故而选择蔬果的时候采取“各色各样”原则。

同时水果不能代替蔬菜，蔬菜也不能代替水果，每天尽可能保证一定量的新鲜蔬果。疫情期间可以采购相对容易长期储存的深色蔬果。

每日蔬菜水果，为免疫”助力“

少盐少油、控糖限酒

如何做：

l 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。选择多个种类的烹饪油，以植物油为主。可选富含单不和脂肪酸的植物油（如橄榄油）

l 足量饮水，成人每天七到八杯（1500-1700ml）建议饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。推荐少量多次补充水分，避免一次性大量饮水。

l 儿童少年孕妇和乳母不应饮酒，成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

l 建议成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25至30克。

解说：

水分充足可以保障体内营养成分的消化吸收以及废弃代谢产物的排出，水是构成组织和细胞的重要成分，饮水不足可影响人体的正常生理功能，故而每天足量的液体摄入也是增强免疫力的方法之一。推荐少量多次补充水分，避免一次性大量饮水，时常保持口腔咽喉黏膜湿润。

拒绝“重口味”诱惑，过量的盐和油摄入会带来很多的健康问题。研究表明，高盐摄入会增加高血压、脑卒中、胃癌的发病风险。而反式脂肪酸摄入增加冠心病的发病风险。对于有高血压、糖尿病等基础疾病的人群尤其要注意饮食要清淡。

作息规律，吃动平衡

如何做：

l 各年龄段人群应天天运动，保持健康体重（BMI：18.5-23.9）。

l 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

l 每周至少进行五天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

每日身体活动总量至少相当于6000步（太极拳50分钟、健身操36分钟、瑜伽40分钟，家务1.5小时等）减少久坐时间每小时起来动一动。、

l 保证充足的睡眠，最好每天能保证七小时以上的睡眠时间，身体活动不少于30分钟。

解说：

疫情期间适量的身体活动室非常必要的，对帮助食物胃肠消化吸收，调节机体代谢，免疫功能，甚至促进心理健康都有一定的积极影响。居家保持运动，可以选择一些“垫上运动”。每日能有一定时间接触阳光（窗边、非疫区空旷人少的户外）。

分餐公筷，注重食品安全

如何做：

l 按需备餐，提倡分餐，使用公筷。

l 珍惜食物不浪费，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，食物尽量一餐吃完。

l 食物制备生熟分开，生熟食物交叉处理需要洗手，熟食二次加热要热透

l 学习阅读食品标签，合理选择食物。

解说：

食品安全问题要注意，不吃不净的食物，食物烹饪要熟透，生熟制备要分开。提倡公勺公筷，减少聚集进餐，做好餐具消毒。

此外对于食欲较差进食不足者，老年人以及慢病患者抗疫期间病情变化，建议线上咨询或预约看诊。不耽搁病情。虽然一场疫情还未过，不要放松警惕，但是不要过于焦虑，学会舒缓心理压力~