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健康养生:专家教你8招,有效解决中老年人的睡眠问题

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健康养生:专家教你8招,有效解决中老年人的睡眠问题

失眠是中老年人中普遍存在的现象。这可能与中老年人的生理变化有关,帮助睡眠的激素(褪黑激素)分泌减少,身体疾病增多;对环境的适应能力下降,退休后生活不规律,白天打盹的机会较多,家庭矛盾和心理因素的困扰,睡眠呼吸暂停综合症低通气综合症的增多等,都可引发中老年人的睡眠问题,甚至睡眠疾病。中老年人一直是失眠的高发人群,他们往往常年受着入睡困难、易醒、多梦、早醒、醒后不易入睡等困扰,防治中老年人的失眠应注意如下要点:

(1)养成良好的睡眠习惯:中老年人,尤其是还工作在第一线的中老年人,对付失眠,应该认真做好自己的“天人合一、阴阳平衡”计划。

首先,要了解自己睡眠和工作的作息特点。并不是每个人都非得保证8小时的睡眠。当怀疑自己存在“失眠问题”时,先来回答这样4个问题:①早上醒来的时候,头脑是否清醒?②对晚上睡眠的质量是否不满意?③睡醒后觉得脑力和体力恢复没恢复?④面对第二天工作和学习有没有信心?假如自己的睡眠不足8小时,但不存在上述4这个问题,一切都好,那没有必要担心和忧虑。这说明您有比别人更多的时间来享受觉醒着的生活。想要明白自己的“睡眠特点”,不妨写一写“睡眠日记”。应严格按时上床,按时起床,午睡30分钟,不宜太长。假如在该睡的时候不睡,该醒的时候自然也不会清醒,这样时间长了会造成“失眠问题”。对于这种因生物钟紊乱而引起的失眠,就需要将“失眠”的防治关口前移,应当重新恢复“阴阳平衡,天人合一”的状态。看看自己白天有没有一定的劳动负荷(包括脑力消耗和体力消耗),达到一定的工作量和活动量。对中老年工作人群而言,最简单有效的方法就是,利用上下班的时间步行30分钟,给躯体一定的体力负荷,帮助睡眠。

(2)保持稳定良好的睡眠环境:中老年人对睡眠环境的改变适应能力差,因此应尽量不改变其原来所适应的卧室环境、温度和湿度,保持室内通风。中老年人睡眠浅,周围环境必须安静。

(3)规律有序的白天活动:中老年人白天活动最应该固定,包括工作、学习、运动方式、运动量和运动时间都应有规定,尤其中老年工作人群更应做到生活“劳逸结合,安排有序”。这样通过白天规律的活动转移了注意力,避免了打瞌睡,适当消耗体力和精力,有益于晚上睡眠。(4)亲情作用:中老年人如果较长时间未与亲人见面、交谈,若二位中老年人独居,或一方撒手归天,独居人更易感到孤单,沉浸于深深的思虑。亲人们应常回家看看,帮助妈妈洗洗碗,去给爸爸捶捶背,亲情浓了,中老年人的睡眠也自然会好。

(5)老年人起床卧床动作要慢:老年人卧床太快容易撞到头部和扭伤腰腿。更要注意起床要慢,特别是夜里起床更应如此。醒后过30秒坐起,坐30秒,再把双腿放到床沿下30秒,然后起来站立或扶床30秒之后再做有关活动。无论中年人还是老年人都不宜猛然起立,否则会引起头昏目眩,甚至导致体位性低血压,或者颈椎病复发导致脑缺血。

(6)帮助中老年人培养多种兴趣爱好:许多社区退休老年人很多,不少老年人都有自己的爱好和兴趣。有了志同道合的同伴,一起做自己喜好的事,不仅能使子女不在身边的时间里生活丰富,还可以保持躯体和心理健康。集体行动可以使老年人的时间分配更合理,更规范。通过这种方式,老年人会改掉日上三竿不起,半夜三更不睡的不良作息习惯。

(7)少食多餐和戒烟禁酒:年岁大的人消化能力下降,最好少食多餐。很多中老年人工作很辛苦,饭量也大,喜欢吃油腻、高脂肪的食物。吃得多,晚上经常会感到肚子不舒服,睡不着。抽烟饮酒是许多中老年人多年的习惯,但酒精、尼古丁都会使神经兴奋,让人不容易入睡。不能要求老人一下将所有不良嗜好都改掉,但至少应鼓励每天少抽一支烟,少喝一杯酒,是不错的选择。

(8)善于及时偿还睡眠债:如果您已经欠下了“睡眠债”,该怎么办?我们欠下的“睡眠债”是可以还的。在必要的时候,可以拿出自己的休息日,美美地睡上一觉,把欠自己的“睡眠债”还上。需要注意的是:这样的睡眠一定要保证较高的环境质量。例如①保证黑暗、安静的睡眠环境,如果在白天还“睡眠债”,就更需要您营造一个黑暗、安静的睡眠环境,关闭手机、拔掉电话,尽量避免外界干扰,提高睡眠的质量。②保证卧室的合适温度和湿度,注意通风和空气新鲜。③不要吃得过少或过饱。④不吃高热量、高脂肪,油腻不容易消化或会产生大量气体引起腹胀的食物。⑤睡前5小时,决不食用含兴奋成分的饮料或食品,如咖啡、茶、可可、巧克力等。⑥床的高度以双脚垂下可以踩地为好。床铺软硬合适,太硬可能睡不着,太软可能起床困难。睡衣不要太大太长,以防绊倒。天气较冷,夜间起床应加穿外套,防止受凉。

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