中老年人如何吃好早餐

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随着年龄增长,人们对养生的关注度越来越高。早餐作为一天饮食的开始,对中老年人健康起到关键作用。跟年轻人相比,中老年人在生理代谢上有以下几大特点。

中老年人如何吃好早餐

第一,新陈代谢减慢,免疫力降低。新陈代谢是生命体不断进行自我更新的过程,它是维持身体器官有序运行的保证。然而,到了老年,特别是过了40岁,人体机能日趋退化,新陈代谢就逐渐缓慢,免疫力随之减低,导致人体更容易受多种病毒细菌的攻击。

第二,消化功能减退,容易缺多种营养。老年人消化器官功能随着衰老而逐渐减退,胃酸和胃蛋白酶分泌减少使矿物质、维生素和蛋白质的生物利用率下降。

第三,身体机能老化,容易出现多种问题。由于年龄增加,除了消化吸收能力下降,中老年人其他器官功能也会出现不同程度的衰退,导致中老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、便秘、体重异常和肌肉衰减等问题。

对于中老年人来说,早餐要注意以下几种营养素的摄取。

一是优质蛋白质。中老年人蛋白质合成能力降低,利用率也低,因此需要注意补充。蛋白质不但有助延缓肌肉衰减,还能提高免疫力。一般来说,蛋白质主要分两类,鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等是动物蛋白质的来源,大豆、坚果、谷类等食物则是植物蛋白质的来源。其中,动物性食物和大豆中的蛋白质属于优质蛋白质,其氨基酸模式接近人体需要,消化吸收利用率更高,早餐应该适当摄入。

二是维生素和矿物质。补充多种维生素和矿物质,保证营养均衡,满足身体每日所需营养,比如钙和镁。食物中,牛奶、酸奶、奶酪是公认的补钙佳品,乳糖不耐受的人可以选择酸奶。镁在绿叶菜中含量最丰富,其次是粗粮、坚果。

三是欧米伽3脂肪酸。研究证实,欧米伽3脂肪酸对健康十分有益,能够调节血脂、延缓衰老,增强记忆力。欧米伽3脂肪酸的主要食物来源有沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海多脂鱼。

四是膳食纤维。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮豆类及菌藻类食物中含量丰富,因此中老年人的早餐中不能少了含膳食纤维的食物,例如多吃小米、玉米等粗杂粮。

五是益生菌。健康人的肠道中有数百万益生菌,对人类的认知功能、体重、免疫力都会有影响。随着年龄增长,肠道中有益菌的数量会减少,有害菌的数量会增加,菌群稳定打破后,抵御有害细菌的能力减弱,更容易发生感染。加之经常服用抗生素,中老年人的胃肠道比年轻人更容易感染细菌。食用富含益生菌的食物,可以壮大肠道内益生菌的队伍,促进消化吸收。

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