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老年人该怎么补充蛋白质?营养师:常吃6种食物,一般不会缺乏

蛋白质是一切生命的基础,对于人体而言,即是构成人体组织细胞的基础材料,同时还参与人体多种代谢功能,还能给生命活动提供热量。

老年朋友在日常生活中,如果蛋白质摄入量过少,会导致免疫力低下,容易感冒,小病不断;摄入过多,不仅使肝脏和肾脏负担加重和促进尿钙排出。同时还会转化为脂肪使得人体发胖,还会增加多种疾病的患病风险。

所以老年人每天需要补充蛋白质,但是也不是越多越好,应该保持在适宜的范围内。

老年人每天需要摄入多少蛋白质?

时下人们的生活水平越来越高,进食的肉类、蛋、奶以及豆类食品越来越多,所以一般是不会缺乏蛋白质的,而一些老年人还经常喜欢购买一些人工蛋白粉作为营养补充剂,如果服用不但,也是容易导致蛋白质摄入过高现象的。

老人的代谢率较年轻时相比年轻人有所减低,但每日蛋白质的摄入量基本与中年人一样。

一般认为,成年人每千克体重需要供给蛋白质1.0克左右,也有人提出,无大疾的老人不低于0.7克即可。

现在多数专家提出的标准是:对于60岁以上的老人,男性每天为65克,女性为55克。鉴于近年来人们摄取动物性蛋白质的量不断增多,这一标准还应该降低。

老年人该怎么补充蛋白质?营养师:常吃6种食物,一般不会缺乏

老年人建议常吃6种食物补充蛋白质:

1、豆类及其制品;比如大豆、以及豆腐、豆浆等食品;不仅含有丰富的植物蛋白,而且含有的胆固醇非常低,非常符合老年人的身体健康需求。

此外还含有丰富的钾、钙、镁、磷等矿物质,以及有富的维生素,包括维生素B族,维生素E等。

2、坚果;比如花生、核桃、开心果、腰果、莲子、芝麻、杏仁等等。

坚果中含有的蛋白质与大豆是非常相似的,所以也是老年人非常优质蛋白质来源。

要注意的是,部分坚果经过加工之后会加入很多添加剂,比如盐、糖等,甚至有些还含有甜蜜素成分。所以建议老年人多吃原味或新鲜的坚果,在进食的时候要注意细嚼慢咽,以免加重胃肠负担。

老年人该怎么补充蛋白质?营养师:常吃6种食物,一般不会缺乏

由于坚果含有较高的热量,作为零食建议每天不要吃太多,建议每天坚果果仁控制在10克左右(大约4个核桃的量)。

3、鱼类;包括海鱼、河鱼以及一些虾、蟹、贝类等食材。含有的蛋白质也非常高,而且含有的脂肪比较低也是非常优质蛋白质来源。最好是野生或者是仿野生养殖的鱼类最好。建议每周吃2——3次。

4、蛋奶类食品;包括鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹅蛋,以及牛奶、羊奶、驼奶酸等。这些食材的营养价值也非常全面,包括含有丰富的蛋白质。

老年人该怎么补充蛋白质?营养师:常吃6种食物,一般不会缺乏

5、家禽肉;包括鸡肉、鸭肉、鹅肉、鸽子肉、家养的鹌鹑等等。每周可以吃2——3次。

6、畜肉中的瘦肉;包括猪、牛、羊的瘦肉、兔肉等,也含有的较高的蛋白质。

当然,含蛋白质丰富的食物还有很多,比如动物的内脏,腌制的肉类,或者是一些深加工食品等等。然而这些食物中可能含有一些不利于人体代谢的物质,比如过高的盐分、胆固醇、糖分,或者是脂肪等等,所以不建议多吃。

老年人每天可以吃1——2个鸡蛋,喝400——600毫升的牛奶或豆浆,每天吃10克坚果。除此之外,吃其肉类食物包括豆类及其制品等高蛋白质食物在200克左右,(建议每周吃3——5吃豆类或豆制品、每周吃2——3次鱼类。)一般就能满足人体对蛋白质的需求。

需要注意的是,蛋白质只是人体所需的“七大”营养素之一,而对于人体来说,只有保持营养均衡才更健康,所以在日常生活中,建议每天吃的食物种类不少于12种,每周不少于21种。

老年人该怎么补充蛋白质?营养师:常吃6种食物,一般不会缺乏

其中高蛋白质食物每天2——5份即可。

高蛋白食物要尽量避免油煎、油炸或者是烧烤等方式,以免蛋白质被破坏。

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