10种代替米饭的减肥主食,想瘦快点,就从吃这些主食开始吧

关于减肥,大家都明白一个道理:米面是发胖的根源,用粗粮的代替米面更减肥!

但是,关于哪些粗粮更适合减肥,却众说纷纭,今天,轻妞就帮大家罗列了10种可以代替米面的减肥主食,吃这些主食,就等于已经瘦了!

01、全麦

10种代替米饭的减肥主食,想瘦快点,就从吃这些主食开始吧

热量:246 大卡/100克

碳水化合物:50.9g/100g

这里,大家要先明白一个道理:小麦粉和全麦粉是两种不同的东西。

全麦粉,是由整粒麦类(不仅是小麦)在磨粉时,仅仅经过碾碎,而不需经过除去麸皮程序,营养和膳食纤维更丰富,饱腹感更强、GI值更低,更适合减肥。

用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦粉制作的面包,也叫全麦面包,这样的面包,比米饭更适合减肥。

这里要注意,商超能买到的全麦面包,几乎都是假的,黑褐色的面包也可能是添加了糖浆,做出来的焦糖色,看起来是全麦制,其实不是。

选择全麦面包的2个标准:1、配料表第一位是全麦粉(不是小麦粉);2、配料表中无糖、少油。

02、糙米

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热量:348 大卡/100克

碳水化合物 :75g/100g

糙米,其实就是没有经过脱壳的白米,由米糠、胚和胚乳三大部分组成 。

和白米相比,糙米较高程度上保留了稻谷的全部营养,膳食纤维含量更高、饱腹感更强、GI值更低。

如果说,糙米相比于白米有什么缺点的话,大概就是口感略差,蒸煮前需要先浸泡2-3个小时,否则很难煮熟。

03、燕麦

10种代替米饭的减肥主食,想瘦快点,就从吃这些主食开始吧

热量 :338大卡/100g

碳水化合物:77.4g/100g

燕麦麸皮中含有丰富的水溶性膳食纤维,能促进肠道运动,缓解便秘,饱腹感指数,在主食中能排进前三

不过,市面上的很多燕麦并不适合减肥,有些商家为了让燕麦好吃,会添加很多的果干、糖、油及其他调味品。

还有的商家会用更便宜的“大麦”或“小麦”来替代燕麦。

所以,购买燕麦之前,一定要看配料表,最简单的方法就是:只选择配料中仅有“燕麦”一种成分的产品。

04、小米

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热量 :361大卡/100g

碳水化合物 :75.1g/100g

小米中的蛋白质含量要远远高于大米,维生素B1的含量居所有粮食之首,还有安神、养胃的效果。

但是,小米也有一定的缺点,比如好煮、好消化,饿得比较快,所以,并不建议经常食用,最好的食用方法是和白米饭搭配做杂粮饭。

05、玉米

10种代替米饭的减肥主食,想瘦快点,就从吃这些主食开始吧

热量:112大卡/100g

碳水化合物:22.8g/100g

玉米中,含有大量的膳食纤维,饱腹感强,还能促进肠道蠕动,帮助预防减肥中的便秘。

此外,玉米中的钙、磷、铁等矿物质及维生素含量同样丰富,含有的镁元素,还能帮助加速代谢,仅从营养上来看,比米面等主食更适合减肥。

但是,玉米因为缺少色氨酸和赖氨酸两种人体必备的氨基酸,不适合完全替代主食,长期吃还容易造成皮肤粗糙,所以,一定要适量。

不同品种玉米的减肥效果对比:1碗米饭=149g糯玉米=196g紫玉米=265g甜玉米=272g水果玉米=433g白玉米,减肥中更建议大家选择白玉米(牛奶玉米),可以直接生吃,考虑口感的话,也可以吃甜玉米和水果玉米。

06、高粱米

10种代替米饭的减肥主食,想瘦快点,就从吃这些主食开始吧

热量:360大卡/100g

碳水化合物:74.7g/100g

高粱米中抗性淀粉比大米高,多含有丰富的膳食纤维,能够促进人体肠胃蠕动,加快消化和吸收。

高粱米可以分为白高粱、红高粱、黄高粱等,减肥期间可搭配细粮食用。

07、青稞

10种代替米饭的减肥主食,想瘦快点,就从吃这些主食开始吧

热量:342大卡/100g

碳水化合物:75g/100g

青稞是大麦的一种,是藏族人民的主要主食来源,分别为白青稞、黑青稞、蓝青稞。

青稞的营养价值高,尤其是β-葡聚糖和膳食纤维丰富,食用青稞,还能促进体内血液和水分的新陈代谢,有利尿去水肿的效果

另一个优点是:用青稞来煮粥煮饭,味道香气十足。

08、荞麦

10种代替米饭的减肥主食,想瘦快点,就从吃这些主食开始吧

热量:337大卡/100g

碳水化合物:73g/100g

荞麦有四个品种,分别是甜荞、苦荞、翅荞、米荞麦,我们通常吃的是甜荞和苦荞。

荞麦在食用中,通常会被做成荞麦面,属于中GI值食物,相比于普通面食,膳食纤维丰富,食物GI也低,特别适合喜欢吃面条的小伙伴减肥中吃。

荞麦面还有一个特点,相信大家一定会喜欢:这种面条,越煮体积越大,60克面饼,往往就能煮一大碗面条,热量约200大卡。

09、意面

10种代替米饭的减肥主食,想瘦快点,就从吃这些主食开始吧

热量:351 大卡/100g

碳水化合物:75.8/100g

意面,其实就是意大利面的简称,和通心粉、通心面本质上是同一种东西。

意面和普通面条相比最大的区别在于,意面采用的原料来自于「硬质小麦」,这种小麦比普通小麦蛋白质含量更高、饱腹感更强、GI值更低,更适合减肥中吃!

和荞麦面类似,意面也是面食最好的替代品。

10、土豆

10种代替米饭的减肥主食,想瘦快点,就从吃这些主食开始吧

热量:81大卡/100g

碳水化合物:17.8/100g

轻妞一直说,土豆是最减肥的主食,没有之一。

相比来说,土豆的热量只有81大卡,GI 值和 GL值都不算高,饱腹感指数更是高达323,甚至高于燕麦粥,说是饱腹感最强的主食毫不为过。

有研究显示:饿的时候,吃一枚土豆,在吃完土豆之后2个小时,人根本就不会再动吃东西的念头!

此外,土豆中的淀粉又多为抗性淀粉,这种淀粉不利于身体的吸收,也就是说,你吃下100克的土豆,实际被身体摄入的热量可能根本不到77大卡。

但是,土豆在减肥中,是代替主食存在的,不是让你当做蔬菜吃的,把土豆做成酸辣土豆,再搭配米饭,只会让你越吃越胖!

吃粗粮减肥注意事项

1、不要长期、单一地吃,尽量选择混搭,牢记每天主食至少有⅓粗粮

2、不要用粗粮完全代替米面,粗细均衡搭配的,粗粮占到总饮食的三分之一或者一半为佳

3、烹饪粗粮不要煮得太久、太烂,也不要追求口感,用高油、高盐、高糖调味

4、粗粮虽然减肥,但终归是高碳水食物,也要适量,不要毫无节制地吃。

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